Психологические методы профилактики стресса и эмоционального выгорания.

Мы бережно относимся к каждому клиенту, поэтому в нашем центре действует гибкая система скидок при исключительно индивидуальном подходе.

202201235.jpg

Воронова Армине Аршаковна – кандидат психологических наук, психолог-консультант, вице-президент Ассоциации практических психологов и коучей.

 

В данной статье рассматриваются причины, особенности проявления стресса и эмоционального выгорания в профессиональной деятельности, а также действенные методы профилактики данных явлений – приемы стресс-менеджмента и психологической йоги.

Слово «стресс» прочно вошло в нашу жизнь, чаще всего оно имеет негативную коннотацию. Мы говорим о стрессе, когда мы переутомлены, когда мы находимся в напряжении, когда неопределенность угнетает нас, когда нам кажется, что почти все окружающие настроены против, когда конфликты – внешние и внутренние – не находят адекватных решений.

Стресс – неотъемлемая часть жизни любого современного человека, живущего в бешеном ритме, при большой информационной и эмоциональной загруженности. Но всегда ли свое тревожное состояние мы определяем точным термином? Ведь стресс бывает разный, в зависимости от его тяжести и ответной реакции организма человека.

Наши эмоции – это реакция на внешние обстоятельства. Мы знаем, что если нет возможности изменить то, что от тебя не зависит, ты можешь изменить то, что в твоей власти, то есть свою реакцию на обстоятельства. Способность управлять эмоциями – это признак психологической зрелости, это показатель высокого уровня развития эмоционального интеллекта.

Техники стресс-менеджмента[1] – управления своим эмоциональным состоянием – условно можно разделить на три части:

•          Методы релаксации. К ним можно отнести дыхательные упражнения, арт-терапию, работу с ресурсными образами, которые помогают снять напряжение.

•        Способы актуализации ресурсного состояния. К ним можно отнести психологические приемы, способствующие повышению мотивации и дающие возможность раскрыть свой потенциал.

•    Приемы переформатирования эмоционального опыта. Это методы рациональной психотерапии, когнитивного-поведенческого подхода и коучинга, которые дают возможность по-новому взглянуть на ситуацию, создают условия для переосмысления своего опыта. Изучить и отработать навыки переформатирования эмоционального опыта можно на тренинге «Пульт управления эмоциями. Берем настроение в свои руки!»

(В данной статье в разделе «Практикум» предлагаются упражнения для профилактики стресса и эмоционального выгорания)

Когда человек ставит перед собой цели и добивается их, когда он знает, чего он хочет и как достичь успеха, он, как правило, стрессовые ситуации воспринимает как мобилизацию сил. Как известно: «Всё, что не убивает нас, делает нас сильнее». В таком случае стресс – это импульс для дальнейшего развития.

Но чаще бывает так, что длительный стресс выматывает, демотивирует, лишает нас сил и энергии. Мы с вами рассмотрим варианты преодоления стрессовых ситуаций, поговорим о способах профилактики с учетом индивидуальных особенностей личности.

Мало кому нравится, когда им управляют другие, мы стремимся к независимости. Для человека естественно предпочтительнее чувствовать себя хозяином своей жизни. Но почему-то, когда речь идет об эмоциях, даже независимые люди начинают утверждать, что эмоции «взяли верх», что «не сумел совладать собой, сорвался…», что причина этого срыва стресс и т.п.

Стресс-менеджемент начинается с осознания того, что в нашей власти грамотно обходить конфликтные ситуации. Управление своими эмоциями повышает личную эффективность, помогает нам больше успевать и быть успешными. Одним из важных навыков высокоэффективных людей, по мнению Стивена Кови, является навык проактивности.

Проактивность – от английского слова proactive – упреждающий - это умение отлеживать свои эмоции до того, как дать импульсивную реакцию, это умение управлять своей жизнью без оглядки на то, что происходит вокруг. Проактивность – это способность осуществлять осознанный выбор и опираться на себя. Людей, у которых есть такая способность, сложно вывести из себя, выбить из равновесия. Они действуют согласно четкому плану, уверенно идут к своей цели. Можно ли вас причислить к ним? Или вам сложно не нервничать и не раздражаться, если что-то нарушает планы? Проактивный человек – это, прежде всего, человек, свободный от внешних факторов и чужого мнения. Проактивность – это независимость, как психологическая, так и физическая.

У Тимоти Голви в книге «Максимальная самореализация. Работа как внутренняя игра» есть глава, которая называется «Думайте как генеральный директор». Эффективность личности во многом определяется тем, каким видит себя человек, с какой ракурса он рассматривает свою жизнь. «Генеральный директор» – это не только статус и определенная социальная позиция, но и психологическая роль. Генеральный директор, или режиссер своей жизни – это особый способ мышления, это, прежде всего человек, принимающий самостоятельные решения. Стресс-менеджмент приближает нас к этой позиции.

Развитие навыка проактивности повышает нашу стрессоустойчивость, создает внутреннюю опору и способствует личной эффективности как в профессиональной деятельности, так и в повседневной жизни.

Развитие навыка проактивности – отличный способ профилактики эмоционального выгорания.

Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, «бестолковым» ученикам, ощущением профессиональной непригодности и т. д.

Термин «эмоциональное выгорание» (bernout) предложил американский психиатр Г.Фрейденбергер (H.Frendenberger) в 1974 г. В 2001 году синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).

Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и является обратимым. После того, как человек отдохнул, состояние переутомления проходит, он восстанавливает прежнюю активность и положительное отношение к своей деятельности.

Причинами данного синдрома могут быть:

•          увеличение нагрузки на работе;

•          цейтнот;

•          несоответствие деятельности желаниям и мотивам личности;

•          монотонная деятельность;

•          несоответствие особенностей профессиональной деятельности и личностных качеств;

•          рутина, отсутствие перспектив, новых вдохновляющих целей;

•          противоречивые требования руководителей;

•          отсутствие единой цели в коллективе;

•          разобщённость сотрудников;

•          отсутствие вознаграждения, демотивация;

•          несоответствие заработной платы выполняемой работе;

•          отсутствие четко прописанных функциональных обязанностей сотрудника;

•          конфликты в организации;

•          внутриличностные конфликты;

•          высокий уровень тревожности.

Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.

Признаки эмоционального выгорания в коллективе:

•          «одинаковость» сотрудников;

•          общая апатия по отношению к происходящему;

•          «отбывание на работе» всем коллективом;

•          частые перекуры и чаепития;

•          отсутствие у работников чёткого понимания целей организации;

•          большая текучка кадров;

•          неумение и нежелание руководителя и его сотрудников брать на себя ответственность за происходящее и выполненную работу.

Важно указать, что условия труда, такие как ненормированный рабочий день, отсутствие хорошо оборудованного рабочего места и чётко обозначенного перерыва на обед часто являются причиной синдрома хронической усталости, который является предвестником эмоционального выгорания.

Но даже если условия труда хорошие, а начальник внимательный, человек все равно может выгореть в силу личных особенностей. Это состояние развивается у людей, обладающих сильно развитым чувством эмпатии, склонных к сочувствию и мечтаниям, идеализирующих свою работу, одержимых навязчивыми идеями, а также у интровертов, у людей с низкой самооценкой.

Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди «социальных» профессий (социальные работники, медицинский персонал, педагоги, психологи, воспитатели и т. д.) и «коммуникативных» (менеджеры, руководители, юристы, адвокаты, следователи и пр.)[. Домохозяйки также довольно часто подвержены синдрому эмоционального выгорания, особенно если супруг или близкие родственники не помогают ухаживать за детьми и не берут часть домашних дел на себя. Причина выгорания в том, что женщина вынуждена ежедневно выполнять однообразную работу, её труд незаметен и не оценивается должным образом.

Эмоциональное выгорание также распространено среди психологов. Это связано с тем, что в профессию часто приходят для того, чтобы понять себя и решить свои личные проблемы. Достаточно часто среди психологов встречаются яркие интроверты, а их профессиональные качества, такие как эмпатия, альтруизм и самоотверженность, к сожалению могут способствовать быстрее попасть в зону выгорания.

Если мы не можем изменить внешние факторы, то в наших силах повлиять на внутренние факторы эмоционального выгорания.

Внутренние факторы:

- Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»

- Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем

- Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»

- Ощущение, что работа - это сверхценность, она всегда на первом месте

- Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»

- Страх подвести коллег, своих близких или руководителя.

Признаки эмоционального выгорания.

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно. Чаще всего всё начинается с безразличия: когда мы постоянно находимся под давлением внешних оценок, постоянно боимся, что должны соответствовать всем требованиям и быть идеальным специалистом, в какой-то момент включается защитный механизм, который охраняет нас от эмоциональных и физических перегрузок. Безразличие – это способ сказать себе, что вам всё равно, как отнесутся другие к вашей работе. Потом безразличие перерастает в эмоциональную холодность, глухоту – мы перестаем внимательно относиться к тем людям, с которыми взаимодействуем, нас перестают волновать их проблемы.

На следующем этапе эмоционального выгорания человека раздражает всё, что связано с работой, и это раздражение проецируется на других. Фразы: «они меня бесят, раздражают»; «как же они мне надоели»; «какие же они все бестолковые» и т.п.

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого.

Как уже отмечалось, не стоит путать выгорание с переутомлением. Если состояние усталости, безразличия, апатии длится долго, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе или обратиться к психологу.

В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений.

Для профилактики эмоционального выгорания мною была разработана авторская программа «Психологическая йога». Данная программа дает возможность обнаружить на ранних стадиях и предотвратить негативные проявления в эмоциональной сфере.

Программа «Психологическая йога», которая построена как цикл практических семинаров, тренингов дает возможность участникам справляться с негативными проявлениями синдрома эмоционального выгорания. Психологическая йога или йога без ковриков — это попытка соединить Восток и Запад, философию йоги и европейскую психологию. Вопросы, которые обсуждаются в ходе программы:

•          Как восстанавливать свои силы, как справляться с эмоциональными и информационными перегрузками;

•          Что необходимо знать и уметь, чтобы не реагировать агрессией на агрессию;

•          Как найти новый смысл в работе, которая не приносит удовлетворения;

•          Что нам мешает оставлять рабочие проблемы на работе, а домашние — дома;

•          Что помогает нам в общении с коллегами и начальством.

Психологическая йога — это путь к позитивным изменениям, это путь от неудовлетворенности собой и дисгармонии к поиску новых возможностей и радости жизни, это развитие творческих способностей и созидания.

Что мы ищем в восточных практиках? Зачем современному человеку, жителю мегаполиса нужны упражнения из цигун или йоги? Эти вопросы я задавала участникам своих тренингов, направленных на развитие персонала и развитие навыков самоменеджмента. Несмотря на то, что их возраст, образование и профессии были различными, ответ, как правило, был один и тот же: восточные практики дают человеку в городе, с его бешеным темпом жизни, чувство умиротворенности и внутреннего равновесия.

Слово «йога» чаще всего ассоциируется с понятиями «гармония», «единение с природой», «согласие с собой», «релаксация», «медитация».

Слово «йога» в переводе с санскритского обозначает слияние, объединение, сосредоточение. Йога объединяет человека с его сущностью, «самостью», с сердцевиной его личности.

С точки зрения классической йоги, энергия — это жизненная сила, которая пронизывает все. В йоге такая энергия называется прана, в даосизме — это энергия ци. В гуманистической психологии для обозначения жизненных сил личности, ее способности расти и развиваться, преодолевать трудности часто используются такие понятия, как внутренние ресурсы, потенциал личности, а саму способность к личностному росту — способностью к самоактуализации. В процессе самоактуализации мы обретаем себя, то есть становимся теми, кто мы есть. Для этого нет необходимости далеко уезжать, например, в Индию, можно просто переосмыслить свой опыт и раскрыть в себе новые способности. Йога — это новое знакомство с собой, это возможность единения и согласия.

Успешная профессиональная деятельность требует от нас быть стрессоустойчивыми, работоспособными и уверенными в себе. К сожалению, мы не всегда справляемся с трудностями, которые преподносит нам жизнь. Эмоциональные срывы, депрессивные состояния, неудовлетворенность своей жизнью, апатия — наши частые спутники на работе. С таким настроем сложно говорить о мотивации и развитии персонала, думать о профессиональном и карьерном росте.

Запросы многих моих клиентов — руководителей, владельцев бизнеса, сотрудников организаций, педагогов, врачей — показали, что одной из важнейших тем обращения к практическому психологу, коуч-консультанту является проблема эмоционального выгорания. Опасность этого явления заключается в том, что, порой, мы сами не замечаем, как меняется наше отношение к профессиональной деятельности, как начинают раздражать люди, окружающие нас. Чаще всего многие относят это просто к усталости, однако эмоциональное выгорание имеет глубинные корни, поэтому для диагностики и дальнейшей коррекции этого состояния необходимо психологическое или медицинское образование.

Наша повседневная жизнь строится на взаимодействии и общении: мы общаемся со своими близкими, друзьями, мы общаемся по дороге на работу и на работе с коллегами, подчиненными, начальством, мы участвуем в переговорах. Как сделать свое общение более эффективным? Как распознать, что на тебя воздействуют другие люди? Почему одних мы слушаем с удовольствием, а общение с другими — в тягость? Что нас раздражает в общении и что нас делает хорошим и интересным собеседником? Подобные вопросы волнуют многих из нас, действительно, каждый человек задается вопросом, как сделать свою жизнь более содержательной и насыщенной, каким образом добиться того, чтобы наши планы и поставленные цели соответствовали нашим жизненным установкам, где черпать силы, чтобы достичь желаемого? И самое главное: то, что хочу я, это действительно мое желание, или это навязано мне извне.

Применение различных приемов из Психологической йоги позволяют собеседникам, сотрудникам найти общий язык, нужную интонацию в диалоге, чтобы эффективнее донести информацию, чтобы быть убедительным и получать удовольствие от общения. Эти методы делают коммуникационный процесс более гибким, творческим и увлекательным. Психологические техники и приемы помогают нам в сложных ситуациях выбора принимать решения, прежде всего опираясь на свои силы, ценности и собственные представления об успешности. Психологическая йога направлена на самоанализ и поиск источника внутренней силы. Есть люди, которые считают, что источник этой силы находится во внешнем мире. Поэтому они ищут способы восполнить дефицит энергии, используя других людей или новые обстоятельства. Психологическая йога дает возможность по-новому воспринимать внешние факторы и преодолевать их.

На занятиях Психологической йогой мы учимся опираться на себя: ведь все, что необходимо человеку есть в нем самом. Для этого нет необходимости далеко уезжать, например, в Индию, можно просто переосмыслить свой опыт и раскрыть в себе новые способности. Йога — это новое знакомство с собой, это обретение внутренней гармонии и согласия.

ПРАКТИКУМ

1.      Дыхательные упражнения

Упражнение 1. Техника диафрагмального дыхания.

Эта техника сопряжена с определенными двигательными навыками и, хотя диафрагмальное дыхание является естественным, природно-обусловленным типом, приходиться заново осваивать его азы. При таком дыхании активно и естественным образом работает диафрагма и визуально наблюдается движение брюшной стенки (на вдохе — вверх, на выдохе — вниз), как будто «дышим животом».

Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла, или лежа, руки вдоль туловища.

1.         Вдох спокойный, без усилия, осуществляется через нос, при этом передняя брюшная стенка выпячивается, а воздух как бы набирается животом (живот надувается).

2.         Выдох плавный, удлиненный, медленный, осуществляется через рот, через слегка сомкнутые губы, брюшная стенка втягивается, а воздух будто выталкивается животом, с полным мышечным расслаблением.

На выдохе должно быть ощущение, что вместе с воздухом уходит напряжение. С каждым выдохом расслабляться все больше и больше. Расслабление должно быть не только мышечное, но и эмоциональное.

Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха для диафрагмального дыхания составляет 1:2, для диафрагмально-релаксационного — 1:3. Эти соотношения соответствуют в большей степени состоянию расслабленности, покоя. Урежение и углубление дыхания (не менее 8-10 дыхательных движений) — «медленный» паттерн дыхания оптимизирует процесс внутрилегочной диффузии, снижает расход энергии на большую работу вентиляционного аппарата. Ритм дыхания индивидуален, создает чувство комфортного дыхания, позволяет снять возникшее эмоциональное напряжение и достигать состояния общей релаксации.

Упражнение 2. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном.

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы.

Чтобы правильно практиковать эту технику, не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот.

Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Упражнение 3. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки. Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз.

Наше состояние сразу же отражается в том, как мы дышим. Печаль, гнев, тревога, страх характеризуются учащением дыхания, в состоянии покоя и отдыха дыхание становится реже и глубже. Значительную роль в психологическом состоянии играет диафрагма. Такие эмоции, как гнев и страх влияют на тонус диафрагмы, вызывая ее напряжение. Напряженная диафрагма начинает функционировать в измененном режиме, это напряжение препятствует осуществлению глубокого вдоха и выдоха — дыхание становится поверхностным. При длительном подавлении страха и гнева напряжение диафрагмы становится хроническим и процесс дыхания существенно нарушается.

Деятельность органов дыхания регулируется нервной системой — ее центральными (дыхательный центр) и периферическими (вегетативными) звеньями. В дыхательном центре имеются центр вдоха и центр выдоха. Одни дыхательные нейроны активны во время вдоха, их называют инспираторными. Другие — экспираторные, наоборот, возбуждаются при выдохе. Эти нейроны генерируют импульсацию, которая через эфферентные системы управляет сокращением дыхательных мышц.

Печаль, гнев, тревога, страх, апатия — эти чувства вызывают изменения функционирования органов, находящихся под контролем вегетативной нервной системы. Например, внезапный испуг заставляет сильнее биться сердце, дыхание становится более частым. Во время сна дыхание становится реже, а при интенсивной работе учащается. Кроме того, в зависимости от изменения потребности организма в кислороде, резко меняется и глубина дыхания. Нервная и гуморальная регуляция дыхания обеспечивает согласованную деятельность дыхательных мышц и ритмичную смену актов вдохов и выдохов.

Дыхание — одна из вегетативных функций, которая имеет произвольную регуляцию. Под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого человек сознательно контролирует число и способ дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов, а также пауз между ними. Возможность произвольной регуляции дыханием обусловлена участием дыхательных мышц, и управление дыханием — обучение способу управления дыхательными мышцами. Конкретное манипулирование в дыхательной деятельности, благодаря ее произвольности, является тем методом, который конкретно моделирует паттерн, необходимый для выздоровления.

Регуляция дыхания является самым древним из всех методов при борьбе со стрессом и чрезмерным напряжением. Она используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы способствовать достижению общей релаксации.

Диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным способом регуляции психоэмоционального состояния. По многочисленным исследованиям это наиболее оптимальное, наиболее эффективное, самое глубокое из всех типов дыхания для человека. Оно позволяет сформировать оптимальное функциональное состояние за счет наиболее полного насыщения кислородом большего количества крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания, характеризуется уравновешиванием процессов торможения и возбуждения центральной нервной системы, снижает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, таким образом, создаются оптимальные условия для поддержания гомеостаза.

Упражнение 4. «Позвоночное дыхание»

Для того что бы выйти из состояния стресса необходимо включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и стимулирует выработку серотонина, дофамина, окситоцина и норадреналина.

Самое доступное средство, которое всегда с нами – это наше дыхание.

Это довольно простая практика, которая помогает наполнять себя энергией и поддерживать в ресурсном состоянии.

•          Позволяет перезагрузить всю чакральную систему.

•          Воздействует на нервную систему, делая её постоянно совершенствующимся инструментом для развития внутренней тишины с помощью медитации.

•          Активирует нервную систему до состояния перманентной экстатической проводимости.

•          Способствует прогрессивному и безопасному раскрытию личности.

•          Позволяет одновременно пользоваться преимуществами множества сложных принципов нейробиологии и развивать её в разных направлениях.

Из физиологии и неврологии на известно, что спинной мозг представляет собой основную движущую магистраль организма человека. Из йоги известно, что спинной мозг – основной канал жизненной силы нашего тела.

Техника выполнения данного упражнения:

•          Сядьте в удобное для вас положение с прямой спиной, если вам сложно удерживать спину прямой на протяжении 10-15 минут, то сядьте у стены, что бы у вашей спины была поддержка на протяжении всей практики.

•          Прикройте глаза, дышите носом и наблюдайте за своим дыханием. Просто отмечайте вдохи и выдохи. Наблюдайте, как воздух касается кончика носа перед тем, как проникнуть внутрь, как на вдохе живот естественным образом поднимается, а на выдохе опускается, как меняется температура воздуха на выдохе…

•          Постепенно замедляйте ваше дыхание, не совершая для этого специальных усилий, это должно произойти естественным образом. Этот ритм дыхания должен быть для вас комфортным.

•          Затем представьте себе тонкий канал, похожий на узкую трубочку шириной с нитку, проходящий от промежности до точки между бровями, её называют «корнем». Канал, идущий от «корня» до бровей называют спинальным каналом.

•          Начинайте следить за вашим спинальным каналом. Вдыхая мысленно, поднимайтесь по нему вверх от корня до точки между бровями, выдыхая – опускайтесь по нему обратно. Повторяйте этот процесс снова и снова, с каждым вдохом и выдохом. В ходе тренировки к визуализации постепенно добавится ощущение спинального канала.

Если во время практики ваш ум отвлекается на внутренние или внешние ощущения или раздражители, просто верните фокус внимания на дыхание, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.

Отслеживание спинального канала во время глубокого медленного дыхания – это и есть техника позвоночного дыхания. Если вам кажется это слишком простым, то это не так.

Как правило, человеку сложно удерживать своё внимание на чём-то одном более 4 минут. Так что помимо прочего это отличная тренировка концентрации внимания.

П. Упражнения, направленные на гармонизацию личности.

Они снижают эмоциональную напряженность, улучшают настроение, а также помогают осознать свои подлинные ценности и жизненные установки. Практические занятия в группе и возможность применять эти упражнения самостоятельно укрепляют уверенность в себе, повышают уровень самооценки и мотивации. Предлагаемые упражнения не требуют специальной обстановки, их можно проводить как дома, так и в офисе, выполнять вместо классических «перекуров» и «перекусов». Полной системе данных упражнений я обучаю на Онлайн курсе «Нейрокоучинг развития личности и карьеры»

 

Упражнение 5. Приятные воспоминания «Островок покоя» (Основано на принципах эриксоновского гипноза)

Цель: снятие эмоционального напряжения, развитие навыков позитивного мышления.

У каждого из нас в жизни были моменты, когда мы чувствовали себя на подъеме, когда даже сложные задачи решались легко, когда мы достигли желаемого результата. Вспомните это чувство удовлетворенности, гордости за себя, легкости, непринужденности. Представьте, что вы находитесь на воображаемом острове, куда вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется испытать чувство покоя и удовлетворенности. Для закрепления этого состояния ответьте себе на следующие вопросы:

·        На что похоже это чувство, с чем оно у меня ассоциируется?

·        Если бы это чувство имело цвет, то какой?

·        Если бы это чувство имело фактуру, то какая она на ощупь?

·        Звучание какого музыкального инструмента мне это напоминает?

·        Если бы чувство имело запах, то какой?

Отвечая на каждый из этих вопросов, мы формируем целостный образ, который поможет переключить внимание с негативных эмоций на самоанализ, вместо бесполезного самобичевания и раздражения обратиться к своим достижениям, чтобы спокойно реагировать на неприятные обстоятельства.

Упражнение 6. Актуализация внутренних ресурсов «Внутренняя сила»

Цель: повышение уровня самооценки и мотивации достижения

Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте себя на вершине горы.

Посмотрите, что вы видите вокруг. Обратите внимание на свои эмоции: что вы испытываете, находясь на вершине этой горы? Что хочется делать, находясь там? Почувствуйте свободу и раскрепощенность, наслаждайтесь теми ощущениями, которые вы переживаете. Зафиксируйте это состояние. Сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.

А теперь символически изобразите свое состояние. Посмотрите, что является для вас символом достижений, что бы вы хотели изменить в своем рисунке, чтобы реализовать свои планы и достичь успеха. Проанализируйте, как этот образ и символический рисунок соотносится с вашей жизнью и с вашими достижениями.

 

Список литературы

1.      Бойко, В. В. Энергия эмоций. 2-е изд., доп. и перераб. – СПб.: Питер, 2014

2.      Воронова А.А. Стресс-менеджмент. Психологические приемы управления эмоциями. Издательство ТЦ Сфера, - М., 2021

3.      Голви Т. Работа как внутренняя игра. Раскрытие личного потенциала. М., Издательство: Манн, Иванов и Фербер - 2019

4.      Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. — М., Альпина Бизнес Букс, 2018

5.      Самоукина Н.В. Карьера без стресса, М., 2020

6.      Шишкова С.Ю., Воронова А.А. Нейрокоучинг развития личности и карьеры, М., 2019

 




 



Вернуться к списку